お金を使わず不眠症対策！無料でぐっすり眠る為に出来る事１０個

眠りたいのに眠れず、日常生活に悪影響を与える不眠症。昼間にしっかりと仕事をこなすためにも、不眠症はいち早く解消したいところです。

ただ、本格的な不眠症治療を受けるとなると、治療費が気になるところ。 あまり経済的に余裕がなく、「できればお金をかけずに不眠症をなんとかしたい…」と考える人も多いですよね。

今回は普段の生活の中でちょっと意識するだけで実践できる、お金のかからない不眠対策を１０個紹介します。

ただし不眠症の原因がうつ病である場合もあります。何日も眠れない日が続いた場合は早急に医師に相談しましょう。

1. 生活のリズムを整える

不眠解消法として最初にご紹介するのは、生活リズムの改善です。生活リズムを整えることは、不眠解消の基本中の基本。

毎日同じ時間帯に眠りにつき、同じ時間帯に起きるだけで、不眠が改善する場合があります。

とはいえ、眠れないから困っているのであって、いきなり決まった時間に就寝するのは難しいかもしれませんね。

まずは、毎日同じ時間にキッチリ起きることから始めてみてください。これまでより少し早く起きる習慣をつけることで、夜眠りにつきやすくなる場合があります。

できれば食事も毎日同じ時間にとりましょう。生活のリズムが整ってくれば、夜になると自然に眠気を感じるようになるはずです。

2. 日光を浴びる習慣をつける

意識的に日光を浴びるようにするだけで、不眠が解消する場合があります。

というのも、日光と睡眠には密接な関係があるからです。ここで少し、睡眠とホルモンの関係について見てみましょう。

私たち人間が眠気を感じるとき、脳内ではメラトニンというホルモンが分泌されています。

メラトニンによって眠気を促されることで、私たちはスムーズに眠りにつけるのです。

しかしメラトニンは、元となる物質がなければ分泌されません。その元となる物質とは、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンです。

セロトニンは、私たちが日光を浴びたときに脳内で大量に分泌されます。このとき分泌されたセロトニンが、夜なって睡眠ホルモンであるメラトニンに変化するのです。

以上の理由から、日光を浴びることは良質な睡眠を得るために必要不可欠な要素といえます。普段屋外に出る時間の少ない方は、意識的に日光を浴びる習慣を身につけてください。

3. 寝る前にスマホやパソコンの画面を見ない

スマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライト(青い光)は、視神経に刺激を与えて交感神経を活発化させてしまいます。

本来交感神経とは、昼間に体を活動的にする働きをもつ自律神経です。夜に交感神経が活発になると、私たちの体も活動的になって眠りにつきにくくなります。

つまり夜にブルーライトを見ることで、脳が「まだ昼間だ」と勘違いしてしまうのです。この勘違いが起きると、先にご紹介したメラトニンの分泌も抑制されてしまいます。

逆にいえば、就寝前にスマホやパソコンの使用を避けるだけで、不眠症を解消できる可能性があるということになります。

できれば就寝2時間前には、スマホやパソコンを触るのをやめましょう。テレビやゲームも同様に避けてください。

4. コーヒーを飲まないようにする

コーヒーには、脳を覚醒させる作用のあるカフェインが含まれています。眠気を覚ますために、仕事の合間にコーヒーを飲む方も多いことでしょう。

しかし不眠を解消したいのなら、その習慣はやめたほうが賢明です。

というのもカフェインの眠気抑制効果は、最長15時間も持続してしまうからです。昼間に飲んだコーヒーの影響で、夜眠れなくなる場合もあります。

コーヒーの摂取は、午前中だけに限定することをおすすめします。コーヒー以外のカフェイン入り飲料も、午後からは極力飲まないように心がけてください。

5. 寝る前にストレッチを行う

夜眠る前に軽いストレッチを行うことで、眠りにつきやすくなります。ストレッチで体をリラックスさせることで、副交感神経が優位になり自然と入眠しやすくなるのです。

ちなみに副交感神経とは、前述の交感神経と対になっている自律神経です。

睡眠時に体の状態を整えるのが、副交感神経の主な役目。副交感神経が優位になれば、体が自然と睡眠モードに移行します。

睡眠前に行うストレッチですが、特に難しい動きをマスターする必要はありません。ベッドや布団に仰向けに寝転んで、体を伸ばしてから脱力する。

これだけでも立派なストレッチになります。深く深呼吸しながらストレッチすると、よりリラックスして眠りにつきやすくなりますよ。

6. 湯船にゆっくり浸かる

湯船にゆっくりと浸かることも、不眠症解消に有効です。時間をかけた入浴は、副交感神経を優位にさせてくれます。

ただし、熱いお湯での入浴は禁物。交感神経が活発化して、逆に眠りにつきにくくなってしまいます。

湯船に張るお湯はぬるめに設定し、15分以上かけてゆっくりと体を温めてください。入浴のタイミングは、就寝前がベストです。お風呂から出て髪を乾かしたら、速やかに床についてください。

7. ストレス解消法を見つける

ストレスは交感神経を緊張させて、正常な睡眠を妨げてしまいます。できればストレスフリーな生活を送りたいところですが、なかなかそう簡単にはいかないですよね。

とはいえ、溜まったストレスを放置すると、睡眠が妨げられてよりストレスを溜め込む悪循環におちいってしまいます。

そこで見つけ出して欲しいのが、自分流のストレス解消方法。ストレスを解消する方法は人それぞれです。好きな音楽を聞いたり、好きな映画を観たりと、いろいろな方法を試してみてください。

クッションや枕を、嫌いな上司や同僚に見立てて殴るのもよいでしょう。汚い言葉で罵っても構いません。

要は人に迷惑をかけずに、上手くストレスを発散できればよいのです。一日のストレスを解消したら、前述の入浴やストレッチで体をリラックスさせましょう。

気分がスッキリしていれば、スムーズに眠りにつけるはずです。

8. 不眠症に効くツボ

体にあるツボの中には、不眠症解消に効くものもあります。耳の後ろにある、下に向かって尖った形をしている骨を触ってみてください。

この骨の出っ張りから1.5cmほど下にあるのが、不眠症に効く「安眠」というツボです。

不眠症の方なら、安眠を押すと痛みを感じるはず。その痛みを感じる箇所を、指で10秒ほど押してください。これを毎日10回ほど繰り返すことで、不眠症解消効果を期待できます。

9. 寝酒をやめる

夜なかなか眠れないからと、毎晩アルコールに手を伸ばしていませんか?アルコールに睡眠を促す効果があることは事実です。

しかし、アルコールの作用で得られる睡眠は浅く、途中で目を覚ましてしまう可能性が大。さらに途中で目覚めると、その後眠りにくくなるというオマケまでついています。

もっと怖いのが、飲酒の習慣化が招くアルコールへの依存。睡眠薬のようにアルコールを飲み続けると、アルコール依存症になってしまう可能性があります。

こうした最悪の事態におちいらないためにも、寝酒の習慣は早めにやめましょう。

寝酒をやめた直後は、極端に眠りにつきにくくなるかもしれません。しかし、体が慣れてくれば、アルコールを頼りにしていたころより深い眠りに付ける場合もあります。

健康的な睡眠は、健康的な生活からしか生まれません。体の健康を保つためにも、一度アルコールとの付き合い方を見直してみてください。

10. 考えごとをやめる

夜なかなか眠れないと、つい考えごとをしてしまいがちです。しかし、あまり考えごとを続けると脳が活発になって、余計に眠れなくなってしまいます。

眠りにつくときは、できるだけ何も考えないように心がけましょう。

「そうはいっても勝手に考えごとが浮かんできてしまう」という方は、自分の呼吸に意識を集中させてみてください。

そのうえで「今、息を吸っている・・」「今、息を吐いている・・」と、心の中で実況を続けると余計な考えが浮かばなくなります。次に気がついたときには、爽やかな朝を迎えているかもしれません。

そもそも不眠症になってしまう原因とは？

本文のはじめに、不眠症になってしまう原因をご紹介しておきます。敵を知り、己を知れば百戦危うからず。

“敵”である不眠症の原因と、どの原因が自分に当てはまるのかを知ることで、あなたにとって最適な改善方法を選び出せるはずです。

不眠症の原因となるものは多数ありますが、まとめると以下の3つに大別できます。

「身体的な要因」とは、アトピーや喘息、体の痛みといった病気や怪我のことを指します。

アトピーによる痒みや喘息の発作が夜中に発生し、正常な眠りを妨げる場合があります。リウマチや痛風の発作もまた然り。

体にこれらの病気の症状があっては、不眠症になってしまうのも無理はありません。

次にあげる「不眠を招く生活習慣」とは、夜更かしによる体内時計の乱れや刺激物の摂り過ぎなどを指します。

ここでいう刺激物とは、アルコールやカフェインなどのことです。パソコンやスマートフォンの使い過ぎも、不眠を招く生活習慣に該当します。

最後にあげる「日常的に受けるストレス」は、読んだままの意味と捉えてください。仕事や人間関係の軋轢などによって受けるストレスは、正常な睡眠の妨げとなります。

…と、不眠症の原因となるものを3つあげましたが、自力で解消できるのは「不眠を招く生活習慣」と「日常的に受けるストレス」に限られます。

「身体的な要因」については、医師の力添えなしに解消することはできません。

今回ご紹介した「10の不眠解消法」も、「身体的な要因」以外をターゲットにしたものとなります。この点を踏まえたうえで、ご自身に適した不眠解消法を見つけ出してください。

不眠症が続いたらうつ病も疑った方がいい？

ここまでにご紹介した10の不眠解消法は、どれも効果の期待できるものばかりです。しかしどの解消法を実践しても、不眠が続く場合があります。

そんな場合は、一度心の病気を疑ったほうがよいかもしれません。

ここでいう心の病気とは、うつ病です。うつ病を患う方の多くが、不眠の症状に悩まされています。うつ病は体のエネルギーを著しく低下させてしまう病気。

体のエネルギーが低下すると、人間の基本的な欲求である睡眠欲も低下してしまうのです。

また、うつ病の原因の1つには、セロトニン分泌量の低下があるとされています。セロトニンの分泌量低下が不眠を招くことは、前述したとおりです。

うつ病と不眠症には、深いつながりがあると考えて間違いありません。

病院へいけば不眠症の治療はうけられるの？

もしうつ病を疑うほどに不眠症の症状が重いなら、一度病院を受診することをおすすめします。

いきなり大学病院のような大きな病院に行く必要はありません。まずはかかりつけ医に、不眠症の悩みを聞いてもらいましょう。

かかりつけ医のいない方は、最寄りの総合内科もしくは心療内科を受診してみてください。より専門的な治療が必要と診断された場合は、大きな病院あての紹介状を書いてもらえるはずです。

不眠症につかえる薬や漢方薬にはどんなものがある？

「不眠症を治したいけど病院に行くのはちょっと不安」という方は、市販薬や漢方薬の力を借りてみるのも1つの手です。ただし薬局やドラッグストアに、「睡眠剤」そのものは置いてありません。

薬局やドラッグストアで手に入るのは、「睡眠導入剤」と呼ばれる薬になります。多数の製薬会社から睡眠導入剤が発売されていますが、中身はどれもほぼ同じです。

基本的には、風邪薬にも含まれる「眠くなりやすい成分」が主成分になっていると考えてください。

不眠症に効く市販の漢方薬としては、ツムラの「柴胡加竜骨牡蛎湯」やクラシエの「加味帰脾湯」が有名です。

どちらの漢方薬も、不安やストレスを軽減して不眠を改善することを目的として作られています。

以上の薬や漢方薬は、いずれもネット通販で入手可能です。不安を和らげるために、一度手にしてみるのもよいでしょう。

まとめ

辛く苦しい不眠症も、解消する手段がないわけではありません。まずは本文でご紹介した、無料で実践できる解消法を試してみてください。

市販薬も試してみる価値ありです。いろいろと試してみて、それでも不眠が治らないなら、迷わず医師に相談することをおすすめします。